Trening kulturysta Bartosza Sokołowskiego

Trening kulturysta Bartosza Sokołowskiego

Poniedziałki

Mięśnie pleców

» Podciąganie na drążku – 4 serie, maksymalna liczba powtórzeń

» Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 4 serie, 16/10/8/6 powt.

» Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (chwyt neutralny) 3 serie po 12 powt.

» Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 3 serie, 12/10/8 powt.

Mięśnie dwugłowe ud

» Martwy ciąg (nogi proste) – 4 serie, 12/8/6/4 powt.

» Unoszenie podudzi leżąc przodem (maszyna) – 4 serie, 16/12/10/8 powt.

Bartosz Sokołowski

Bartosz Sokołowski

Wtorki

Mięśnie klatki piersiowej

» Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6 powt.

» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie, 12/10/8 powt.

» Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie po 12 powt.

» Pompki na poręczach (tułów mocno wychylony do przodu) – 3 serie, 12/10/8 powt.

Tricepsy

» Wyprostny rąk z linką wyciągu stojąc – 4 serie, 16/12/10/8 powt.

» Wyciskanie francuskie – 3 serie, 12/10/8 powt.

» Pompki na poręczach (tułów w pozycji pionowej) – 3 serie, maksymalna liczba powt.

Środy

» Ćwiczenia areobowe i na mięśnie brzucha

Czwartki

Mięśnie czworogłowe ud

» Wyprostny nóg siedząc (maszyna) – 4 serie, 16/12/10/8 powt.

» Przysiady ze sztangą – 4 serie, 12/10/8/6 powt.

» Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie, 12/10/8 powt.

Mięśnie dwugłowe ud

» Unoszenie podudzi w leżeniu na brzuchu – 4 serie, 16/12/10/8 powt.

» Wspięcia na palce stojąc – 4 serie, maksymalna liczba powt.

Piątki

Mięśnie naramienne

» Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 4 serie, 16/12/10/8 powt.

» Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 3 serie, 12/10/10 powt.

» Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 3 serie, 10/8/6 powt.

» Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie, 16/12/10/8 powt.

Bicepsy

» Unoszenie przedramion ze sztanga prostą stojąc – 4 serie, 16/12/10/8 powt.

» Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku – 3 serie po 12 powt.

» Unoszenie przedramienia ze sztangielką stojąc (chwyt młotkowy) – 3 serie, 12/10/8 powt.

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Facebook Comments