Poniedziałki
Mięśnie pleców
» Podciąganie na drążku – 4 serie, maksymalna liczba powtórzeń
» Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 4 serie, 16/10/8/6 powt.
» Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (chwyt neutralny) 3 serie po 12 powt.
» Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 3 serie, 12/10/8 powt.
Mięśnie dwugłowe ud
» Martwy ciąg (nogi proste) – 4 serie, 12/8/6/4 powt.
» Unoszenie podudzi leżąc przodem (maszyna) – 4 serie, 16/12/10/8 powt.
Bartosz Sokołowski
Wtorki
Mięśnie klatki piersiowej
» Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6 powt.
» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie, 12/10/8 powt.
» Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie po 12 powt.
» Pompki na poręczach (tułów mocno wychylony do przodu) – 3 serie, 12/10/8 powt.
Tricepsy
» Wyprostny rąk z linką wyciągu stojąc – 4 serie, 16/12/10/8 powt.
» Wyciskanie francuskie – 3 serie, 12/10/8 powt.
» Pompki na poręczach (tułów w pozycji pionowej) – 3 serie, maksymalna liczba powt.
Środy
» Ćwiczenia areobowe i na mięśnie brzucha
Czwartki
Mięśnie czworogłowe ud
» Wyprostny nóg siedząc (maszyna) – 4 serie, 16/12/10/8 powt.
» Przysiady ze sztangą – 4 serie, 12/10/8/6 powt.
» Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie, 12/10/8 powt.
Mięśnie dwugłowe ud
» Unoszenie podudzi w leżeniu na brzuchu – 4 serie, 16/12/10/8 powt.
» Wspięcia na palce stojąc – 4 serie, maksymalna liczba powt.
Piątki
Mięśnie naramienne
» Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 4 serie, 16/12/10/8 powt.
» Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 3 serie, 12/10/10 powt.
» Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 3 serie, 10/8/6 powt.
» Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie, 16/12/10/8 powt.
Bicepsy
» Unoszenie przedramion ze sztanga prostą stojąc – 4 serie, 16/12/10/8 powt.
» Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku – 3 serie po 12 powt.
» Unoszenie przedramienia ze sztangielką stojąc (chwyt młotkowy) – 3 serie, 12/10/8 powt.
