Zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, mięśnie naramienne stanowią bardzo ważny element sylwetki. Oczywiście, w wypadku kobiet nie mogą one być nadmierne rozbudowane, tym niemniej powinny się wyraźnie odznaczać. Aby tak było, muszą posiadać zarówno odpowiednio dużą masę mięśniową, jak i rzeźbę.
Specjalnie dla kobiet przygotowałam trening, którego celem jest ^ wypracowanie ładnie zarysowanych mięśni naramiennych. Narzędziami jakich się do tego używa, są klasyczne ćwiczenia siłowe połączone z ćwiczeniami funkcjonalnymi.
PLAN TRENINGU
Część pierwsza – SIŁOWA
We wszystkich ćwiczeniach nadgarstki powinny być usztywnione i proste. Należy też mocno się skupiać na pracy mięśni naramiennych oraz ich napinaniu.
NAZWA ĆWICZENIA : LICZBA SERII : LICZBA POWTÓRZEŃ
WYCISKANIE SZTANGIELEK : 3 : 12-15
SPOSOBEM ARNOLDA SCHWARZENEGGERA (ARNOLDKI) : 3 : 12-15
DYNAMICZNE UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ I GWAŁTOWNE ICH OPUSZCZANIE 3 : 12-15
UNOSZENIE TALERZA OD SZTANGI BOKIEM W GORĘ 3 : 12-15
UNOSZENIE HANTLI PRZODEM W GORĘ I „WYLEWANIE WODY 3 : 12-15
Krystyna Zrażewska
Proponowany przeze mnie trening składa się z 2 części. Część pierwsza to wyłącznie ćwiczenia siłowe, druga to wyłącznie ćwiczenia funkcjonalne. Dodatkową korzyścią jaką daje część druga jest dość mocne zaangażowanie mięśni pośladkowych, czworogłowych ud i prostych brzucha.
BARDZO WAŻNY JEST WŁAŚCIWY DOBÓR CIĘŻARU DO ĆWICZEŃ. Ciężar zawsze powinien być dostosowany do możliwości siłowych osoby ćwiczącej i zasad prawidłowego wykonywania ćwiczeń, co oznacza m.in. maksymalne zaangażowanie tych mięśni, na rozwój których dane ćwiczenie jest wykonywane.
01 Wyciskanie hantli sposobem Arnolda Schwarzeneggera (Arnoldki):
– usiądź na ławce poziomej, klatkę piersiową wypchnij do przodu ściągając łopatki,
– unieś hantle tak, aby trzymać je na wysokości brody (ręce mocno ugięte, wewnętrzne strony dłoni skierowane w stronę twarzy), po czym napnij mięśnie grzbietu,
– wyciskaj hantle w górę, robiąc powoli obrót dłoni na zewnątrz (na wysokości głowy dłonie powinny być wewnętrznymi stronami do przodu),
– opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej robiąc powoli obrót dłoni do wewnątrz.
02 Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc:
– Stań w lekkim rozkroku trzymając hantle w opuszczonych rękach (ręce nieco ugięte w stawach łokciowych, ułożone wzdłuż tułowia),
– ruchem dynamicznym unieś hantle w górę koncentrując uwagę na łokciach,
– gdy hantle znajdą się na wysokości barków zmień kierunek ruchu i zacznij je powoli opuszczać,
– ruch opuszczania hantli zakończ, gdy znajdują się one nieco powyżej bioder.
Czytaj dalej: klik
