Trening mięśni naramiennych z Krystyną Zrażewską cz.1

Trening mięśni naramiennych z Krystyną Zrażewską cz.1

Zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, mięśnie naramienne stanowią bardzo ważny element sylwetki. Oczywiście, w wypadku kobiet nie mogą one być nadmierne rozbudowane, tym niemniej powinny się wyraźnie odznaczać. Aby tak było, muszą posiadać zarówno odpowiednio dużą masę mięśniową, jak i rzeźbę.

Specjalnie dla kobiet przygotowałam trening, którego celem jest ^ wypracowanie ładnie zarysowanych mięśni naramiennych. Narzędziami jakich się do tego używa, są klasyczne ćwiczenia siłowe połączone z ćwiczeniami funkcjonalnymi.

PLAN TRENINGU

Część pierwsza – SIŁOWA

We wszystkich ćwiczeniach nadgarstki powinny być usztywnione i proste. Należy też mocno się skupiać na pracy mięśni naramiennych oraz ich napinaniu.

NAZWA ĆWICZENIA : LICZBA SERII : LICZBA POWTÓRZEŃ

WYCISKANIE SZTANGIELEK : 3  : 12-15

SPOSOBEM ARNOLDA SCHWARZENEGGERA (ARNOLDKI)  : 3 : 12-15

DYNAMICZNE UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ I GWAŁTOWNE ICH OPUSZCZANIE  3 : 12-15

UNOSZENIE TALERZA OD SZTANGI BOKIEM W GORĘ  3 : 12-15

UNOSZENIE HANTLI PRZODEM W GORĘ I „WYLEWANIE WODY  3 : 12-15

 

Krystyna Zrażewska

Krystyna Zrażewska

Proponowany przeze mnie trening składa się z 2 części. Część pierwsza to wyłącznie ćwiczenia siłowe, druga to wyłącznie ćwiczenia funkcjonalne. Dodatkową korzyścią jaką daje część druga jest dość mocne zaangażowanie mięśni pośladkowych, czworogłowych ud i prostych brzucha.

BARDZO WAŻNY JEST WŁAŚCIWY DOBÓR CIĘŻARU DO ĆWICZEŃ. Ciężar zawsze powinien być dostosowany do możliwości siłowych osoby ćwiczącej i zasad prawidłowego wykonywania ćwiczeń, co oznacza m.in. maksymalne zaangażowanie tych mięśni, na rozwój których dane ćwiczenie jest wykonywane.

01 Wyciskanie hantli sposobem Arnolda Schwarzeneggera (Arnoldki):

– usiądź na ławce poziomej, klatkę piersiową wypchnij do przodu ściągając łopatki,

– unieś hantle tak, aby trzymać je na wysokości brody (ręce mocno ugięte, wewnętrzne strony dłoni skierowane w stronę twarzy), po czym napnij mięśnie grzbietu,

– wyciskaj hantle w górę, robiąc powoli obrót dłoni na zewnątrz (na wysokości głowy dłonie powinny być wewnętrznymi stronami do przodu),

– opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej robiąc powoli obrót dłoni do wewnątrz.

02 Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc:

– Stań w lekkim rozkroku trzymając hantle w opuszczonych rękach (ręce nieco ugięte w stawach łokciowych, ułożone wzdłuż tułowia),

– ruchem dynamicznym unieś hantle w górę koncentrując uwagę na łokciach,

– gdy hantle znajdą się na wysokości barków zmień kierunek ruchu i zacznij je powoli opuszczać,

– ruch opuszczania hantli zakończ, gdy znajdują się one nieco powyżej bioder.

Czytaj dalej: klik

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Facebook Comments