03 Dynamiczne unoszenie hantli bokiem w górę i gwałtowne ich opuszczanie:

– usiądź na ławce poziomej trzymając hantle w opuszczonych rękach,

– mając ręce wyprostowane i zablokowane w stawach łokciowych ruchem dynamicznym unieś hantle w górę,

– gdy hantle znajdą się nieco powyżej dolnych żeber, zmień kierunek ruchu i zacznij je gwałtownie opuszczać,

– ruch opuszczania hantli zakończ gwałtownym hamowaniem.

Ciężar hantli nie powinien przekraczać 2 kg.

W ćwiczeniu tym warto korzystać z pomocy partnerki/partnera treningowego (dotyczy kobiet zaawansowanych w treningach). Zadanie osoby pomagającej polega na tym, że stojąc za naszymi plecami zwiększa dynamikę ruchu opuszczania hantli, pchając nasze przedramiona w dół.

04 Unoszenie talerza od sztangi bokiem w górę:

– stań bokiem blisko ciężkiej maszyny treningowej lub innej stabilnej podpory, trzymając w jednym ręku talerz od sztangi,

– chwyć wolną ręką konstrukcji maszyny,

– nie zmieniając pozycji stóp, odchyl się bokiem od pionu o około 30°,

– unieś bokiem w górę talerz od sztangi, koncentrując uwagę na łokciu,

– gdy talerz znajdzie się na wysokości barku zmień kierunek ruchu i zacznij go powoli opuszczać do pozycji wyjściowej.

05 Unoszenie hantli przodem w górę z „wylewaniem wody”:

– stań w wąskim rozkroku trzymając hantle po bokach tułowia (chwyt młotkowy),

– unieś hantle przodem górę prowadząc je w linii barków,

– gdy hantle znajdą się nieco wyżej od barków, wykonaj dłońmi taki ruch, jakbyś wylewała wodę ze szklanek.

– po „wylaniu wody” opuść hantle do pozycji wyjściowej.

PLAN TRENINGU

Część druga – Funkcjonalna

NAZWA ĆWICZENIA : LICZBA SERII : LICZBA POWTÓRZEŃ

DYNAMICZNE PODSKOKI Z PRZYSIADU : 3 : 8-10

RZUTY PIŁKA 0 ŚCIANĘ : 3 : 8-10

BURPEES W PODPORZE O PIŁKĘ LEKARSKĄ : 3 : 8-10

PRZENOSZENIE PIŁKI LEKARSKIEJ NA BOKI : 3 : 8-10

Krystyna Zrażewska

06 Dynamiczne podskoki z przysiadu:

– stań w szerokim rozkroku i usiądź na dużej piłce lekarskiej,

– biodra przesuń do tyłu wypychając klatkę piersiową i ściągając łopatki,

– napnij mięśnie ud oraz grzbietu i wysuń ręce przed siebie mając je ugięte w stawach łokciowych, po czym przenieś ciężar ciała na pięty,

– mocno wybijając się z obu nóg, wyskocz w górę,

– po „wylądowaniu” na podłodze od razu zrób przysiad dotykając ppśladkami piłki, a następnie zrób kolejny wyskok.

07 Rzuty piłką lekarską o ścianę:

– trzymając pitkę lekarską na wysokości klatki piersiowej (ręce mocno ugięte w stawach łokciowych, łokcie skierowane na zewnątrz) stań przodem do ściany w odległości około 1,5 metra.

– energicznie wypychając ręce do przodu odbij piłkę od ściany (zalecany pełny wyprost rąk), po czym złap ją w dłonie.

08 Burpees w podporze o piłkę lekarską:

– stań w szerokim rozkroku przed dużą piką lekarską, po czym zrób głęboki przysiad opierając dłonie na piłce,

– przenieś ciężar ciała na dłonie i ruchem dynamicznym wyrzuć nogi do tyłu do pełnego ich wyprostu,

– ruchem dynamicznym wróć do pozycji poprzedniej,

– chwyć w dłonie pitkę lekarską i energicznie prostując nogi w kolanach unieś ja ponad głowę.

09 Przenoszenie piłki lekarskiej na boki:

– usiądź na materacu, nogi lekko ugnij w kolanach i skieruj przed siebie,

– w dłonie weź piłkę lekarską i trzymaj ją przy klatce piersiowej,

– wypchnij klatkę piersiową ściągając jednocześnie łopatki, po czym odchyl tułów do tyłu unosząc nogi nieco ponad materac,

– zrób mocny skręt tułowia w lewą stronę, przenosząc jednocześnie piłkę lekarską na tę samą stronę, po czym wróć do pozycji wyjściowej,

– zrób mocny skręt tułowia w prawą stronę, przenosząc jednocześnie piłkę lekarską na tę samą stronę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.