Wyciskanie sztangi leżąc cz.1

Wyciskanie sztangi leżąc cz.1

Zapewne zdecydowana większość adeptów kulturystyki wie, że ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są fundamentem kształtowania masy mięśniowej górnej części ciała. Każdy, kto choć raz był na treningu z pewnością wykonywał wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub skośnej.

Technika tego ćwiczenia jest banalnie prosta – leżąc (ławka pozioma) lub siedząc (ławka skośna) ujmujemy sztangę w dłonie i wyciskamy ją w górę określoną liczbę razy. Nie ma w tym nic skomplikowanego, zatem w czym jest problem?

Otóż mało kto z ćwiczących zdaje sobie sprawę z tego, na czym tak naprawdę to wyciskanie sztangi polega. Czy zastana wialiście się kiedyś, które partie mięśni, oprócz mięśni piersiowych, biorą udział w tym ćwiczeniu? Czy zadaliście sobie pytanie, w jaki sposób należy położyć się na ławce i w jaki sposób ująć gryf sztangi? Czy wiecie, dlaczego często dochodzi do kontuzji mięśni piersiowych, stawów łokciowych czy też stawów barkowych? Czy zawsze wyciskanie sztangi na ławce poziomej jest korzystne dla kobiet, które chcą ujędrnić piersi? Na te i inne pytania postaram się w tym artykule odpowiedzieć.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Leżymy na ławce, pośladki oraz plecy przylegają do oparcia ławki, sztangę trzymamy nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków, broda przyciągnięta, głowa w stałym kontakcie z ławką, nogi w kolanach ugięte, stopy całymi powierzchniami przylegają do podłogi.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia są angażowane głównie mięśnie piersiowe większe oraz mniejsze, trójgłowe ramion (tricepsy), łokciowe, zębate przednie, kruczo-ramienne i części przednie mięśni naramiennych.

Bardzo duża grupa osób startujących w trójboju siłowym kładąc się na ławce poziomej, wygina grzbiet w kształcie odwróconej litery „U”, czyli inaczej mówiąc – mostkuje. Efekt jest taki, że klatka piersiowa unosi się w gorę, co zmniejsza drogę, jaką sztanga ma do przebycia. Umożliwia to wyciśnięcie większego ciężaru. Technika ta jest przydatna jedynie przy wykonywaniu pojedynczego powtórzenia z ciężarem maksymalnym. Kolosalne znaczenie przy takiej technice wyciskania sztangi ma stabilne ustawienie stóp i głowy. Nie mogą one nawet drgnąć, gdyż mogłoby się to zakończyć kontuzją.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej można też wykonywać z nogami uniesionymi tak, jak na zdjęciu. Taka wersja ćwiczenia zalecana jest głównie dla osób cierpiących na bóle pleców i dolegliwości lędźwiowe. Pozwala ona uchronić ćwiczącego przed hiperlordozą, czyli nadmiernym wygięciem kręgosłupa ku przodowi. Wersja ta jest stosowana również w celu ograniczenia pracy wewnętrznych części mięśni piersiowych i zwiększenia części środkowych oraz obojczykowych. Niektórzy ćwiczący twierdzą, że doskonałe efekty daje im opuszczanie sztangi do szyi. Jest w tym jednak niewiele prawdy, gdyż w dolnej fazie takiego ruchu bardzo intensywnie pracują mięśnie naramienne, odciążając tym samym mięśnie piersiowe. Ponadto taki sposób wykonywania ćwiczenia zbyt mocno obciąża stawy barkowe. Warto jeszcze wiedzieć o tym, że przy opuszczaniu sztangi do szyi i braku asekuracji ze strony osób współćwiczących może dojść do tego, iż z powodu braku siły sztanga „wyląduje” nam na szyi.

Trzymanie sztangi

Chwyt sztangi jest bardzo ważnym elementem ćwiczenia. Im mocniej trzymamy sztangę, tym lepszą mamy nad nią kontrolę. Unikać trzeba zbyt wysokiego układania sztangi na dłoniach, gdyż to wymusza na nas mocne odchylanie nadgarstków do tyłu, co jest i niewygodne, i niebezpieczne.

To, że trzymając sztangę szeroko angażujemy zewnętrzne części mięśni piersiowych, a trzymając wąsko – środkowe, zapewne wiedzą wszyscy ćwiczący. Jednak wielu spośród nich nie widzi znaczącej różnicy w sposobie chwytania sztangi. Sztangę można trzymać chwytem„zamkniętym” i to jest chwyt właściwy, można też trzymać ją chwytem „małpim” (fot. 2) i to jest chwyt niewłaściwy. Przy dużym obciążeniu sztanga może bowiem wyślizgnąć się z dłoni i nieszczęście gotowe.

Tempo powtórzeń

Generalna zasada, która obowiązuje w treningach kulturystycznych mówi, że sztangę należy wyciskać w tempie co najwyżej średnim, a opuszczać w tempie wolnym. Oznacza to, że średnio na wyciśniecie sztangi potrzebujemy 2 sekundy, a na jej opuszczenie minimum 3 sekundy. Zasada ta obowiązuje jednak tylko wtedy, gdy celem naszych treningów jest zwiększenie masy mięśniowej i absolutnej siły mięśniowej. Gdy celem tym jest zwiększenie wytrzymałości siłowej lub dorzeźbienie mięśni, wtedy zarówno tempo opuszczania, jak i wyciskania sztangi powinno być szybsze.

 

Czytaj dalej: http://www.rores.pl/wyciskanie-sztangi-lezac-cz-2/

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Facebook Comments