Wyciskanie sztangi leżąc cz.2

Wyciskanie sztangi leżąc cz.2

Oddychanie

Tuż przed zdjęciem sztagi ze stojaków robimy głęboki wdech, po czym zdejmujemy sztangę ze wspomnianych stojaków i na wyprostowanych rękach przemieszczamy ją do pozycji wyjściowej (ręce prostopadłe do podłogi). Gdy sztanga jest już w pozycji wyjściowej, wówczas wypuszczamy powietrze z płuc. Następnie, robiąc głęboki wdech, opuszczamy sztangę do klatki piersiowej. Na moment przed dotknięciem gryfem sztangi klatki piersiowej zatrzymujemy powietrze w płucach. Wypuszczamy je dopiero w końcowej fazie ruchu wyciskania sztangi, tzn. wtedy, gdy mamy już pewność, że dokończymy powtórzenie.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Technika wykonania tego ćwiczenia jest podobna do wyciskania sztangi na ławce poziomej. Kąt nachylenia oparcia ławki skośnej w stosunku do podłogi powinien oscylować w granicach od 35° do 40°. Zwiększenie tego kąta powyżej wartość 50° przenosi pracę z górnych części mięśni klatki piersiowej na mięśnie naramienne, co dla mięśni piersiowych jest wielce niekorzystne.

Sztangę należy trzymać nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Nabierając powietrza w płuca, opuszczamy sztangę w okolicę wcięcia szyjnego mostka. Ćwiczenie to angażuje te same mięśnie, co wyciskanie sztangi na ławce poziomej, z tym jednak, że szczególny nacisk kładzie na mięśnie znajdujące się w okolicy części obojczykowej mięśni piersiowych większych, czyli na górne rejony klatki piersiowej.

Niestety, muszę rozczarować Panie wykonujące to ćwiczenie w celu ujędrnienia piersi, ponieważ nie spełni pokładanych w nim nadziei. Piersi są zbudowane z tkanki tłuszczowej, zawierającej gruczoły sutkowe. Całość jest podtrzymywana przez podścielisko tkanki łącznej i spoczywa na mięśniach piersiowych większych. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub pochyłej, z tym, że leżymy na niej głową w dół.

Urazy

Ból w stawach łokciowych

Jest to uraz towarzyszący wyciskaniu sztangi na ławce poziomej lub skośnej. Najczęściej jest on konsekwencją przetrenowania. Może być również spowodowany wykonywaniem serii o zbyt dużej liczbie powtórzeń, jak również maksymalnym prostowaniem rąk w końcowej fazie ruchu. Wówczas dochodzi do sytuacji, w której wyrostek stawu łokciowego wędruje w dół wyrostka łokciowego kości ramiennej, powodując tarcia i mikrourazy, prowadzące w konsekwencji do stanów zapalnych powierzchni grzbietowej łokcia. Ten uraz, wynikający z wyciskania sztangi leżąc, może powodować upośledzające ruchowo zwapnienia wewnątrzstawowe. Przy takim stanie pełną sprawność może przywrócić tylko zabieg chirurgiczny.

Jak uniknąć kontuzji i zapobiec ewentualnym konsekwencjom?

Najlepszym sposobem jest solidna rozgrzewka, wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy i nie przesadzanie z ciężarem sztangi. Niestety, nawet gdy tego wszystkiego będziemy przestrzegać, kontuzja może się nam zdarzyć. Gdy odczujemy pierwsze bóle w stawach łokciowych, należy niezwłocznie zaprzestać wszystkich ćwiczeń, w których musimy prostować ręce. Po kilku dniach można wznowić treningi, jednak jeszcze przez kilka tygodni należy unikać całkowitego prostowania ramion w końcowej fazie tych ćwiczeń. Gdy natomiast odczujemy bóle w stawach barkowych, to przez okres … tygodni należy zrezygnować z całkowitego prostowania rąk w czasie wyciskania sztangi leżąc lub siedząc, jak również w czasie wyciskania sztangi zza karku lub z klatki piersiowej.

Uszkodzenie mięśnia piersiowego większego

Mięsień piersiowy większy jest mięśniem bardzo silnym. Jego podstawową funkcją jest przyciąganie z przodu ramienia do klatki piersiowej. Kulturyści, ze względu na specyfikę swoich treningów, są o wiele bardziej narażeni na urazy tego mięśnia niż przedstawiciele innych dyscyplin sportowych. Czasem dochodzi u nich do naderwania ścięgna tego mięśnia, a dokładnie części obojczykowej. Najczęściej jest to związane z zażywaniem sterydów, które zwiększają siłę mięśni w bardzo krótkim czasie. Na naderwanie ścięgna są też narażone osoby stosujące dietę niskokaloryczną, dieta taka bowiem znacznie osłabia mięśnie, ścięgna i stawy.

Skąd mamy wiedzieć, czy doszło u nas do naderwania ścięgna mięśnia piersiowego? Na przedniej powierzchni ramienia pojawia się zwykle obrzęk z krwawą wybroczyną, a przykurcz części obojczykowej powoduje wytworzenie się pustej przestrzeni wewnątrz przednich części mięśnia naramiennego. Gdy lekarz zdiagnozuje naderwanie się ścięgna, należy niezwłocznie poddać się operacji przyczepienia go do kości ramiennej. Nie należy tego lekceważyć ani odkładać na później. Takie postępowanie może skończyć się fatalnie. Po pewnym czasie następuje przykurcz i degeneracja włókien mięśnia, a wtedy operacja już, niestety, nie wchodzi w rachubę. W następnym etapie dochodzi do zaniku części obojczykowej mięśnia piersiowego większego i wtedy najmniejszym wymiarem kary za niedopatrzenie i lekceważenie urazu będzie niemożność odzyskania swej pierwotnej siły. W najgorszym wypadku grozi to poważnym kalectwem.

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Facebook Comments