Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Jako drugie ćwiczenie wykonuję wyciskanie sztangielek na ławce skośnej. Oparcie ławki ustawiam pod różnymi kątami, raz jest to 20, innym razem 25 stopni. Nie przekraczam jednak 40 stopni ponieważ przy takim i większym kącie zmniejsza się praca mięśni klatki piersiowej, a zwiększa mięśni naramiennych. Opuszczając sztangielki wypycham klatkę piersiową do przodu, aby zwiększyć stopień rozciągnięcia, a tym samym i pracy, mięśni piersiowych. Po osiągnięciu przez sztangielki dolnej pozycji, energicznym ruchem wypycham je w górę.

Ćwiczenie to można wykonywać również sztangą, jednak użycie sztangi zmniejsza zakres ruchów i pracę mięśni piersiowych.

Wyciskanie sztangi leżąc

Wyciskanie sztangi

Ponieważ na początku treningu mam najwięcej siły i energii, dlatego też jako pierwsze ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej wykonuję wyciskanie sztangi leżąc. To ćwiczenie doskonale znane wszystkim ćwiczącym i przez większość z nich uznawane za jedno z najlepszych. Ja tę opinię potwierdzam. Dla zaakcentowania pracy poszczególnych aktonów mięśni piersiowych stosuję różne szerokości chwycenia sztangi, od bardzo szerokiego do średniego. Wąskiego chwytu nie stosuję, ponieważ główną pracę wykonują wtedy tricepsy, a nie mięśnie piersiowe. Wykonując to ćwiczenie stosuję umiarkowane tempo powtórzeń, z tym, że przy ruchach opuszczania sztangi jest ono nieco wolniejsze niż przy ruchach wyciskania. Unikam stosowania ruchów oszukanych, bo to tylko zwiększa ryzyko kontuzji. Najlepszym sposobem stymulacji mięśni piersiowych do rozwoju jest stosowanie prawidłowej techniki i ja ten sposób staram się wykorzystać maksymalnie.

Pompki na poręczach

Trzecim z kolei ćwiczeniem są pompki r.a poręczach. Ćwiczenie to jest zapewne doskonale znane wszystkim kulturystom jako ćwiczenie rozwijające tricepsy, z tym, że wtedy wykonuje się je z tułowiem ustawionym pionowo. Gdy tułów wychylimy mocno do przodu, do pracy włączają się mięśnie klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie wręcz doskonałe, bowiem praktycznie nie jest możliwe stosowanie w nim ruchów oszukanych. W ćwiczeniu tym głowę należy mieć lekko uniesioną w górę, gdyż wzrasta wtedy wewnętrzne napięcie w mięśniach piersiowych, co dla procesu rozwoju tych mięśni jest korzystne. Z pozycji wyjściowej [ręce wyprostowane] opuszczam się dotąd, aż poczuję bardzo mocne, wręcz maksymalne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Wtedy energicznie prostuję ręce starając się w miarę szybko osiągnąć pozycję wyjściową.

Ściąganie linek dwóch wyciągów stojąc

Pod koniec treningu mięśnie klatki piersiowej mam już tak zmęczone, że fundowanie im kolejnego ciężkiego ćwiczenia byłoby swoistym masochizmem. Zamiast tego funduję im ćwiczenie, w którym nie obciążenie odgrywa główną rolę lecz technika wykonywania. Takim ćwiczeniem jest ściąganie przed siebie linek dwóch wyciągów stojąc. Zarówno ruch ściągania, jak i powrotny wykonuję powoli. W każdej fazie każdego z tych ruchów staram się kontrolować pracę ćwiczonych mięśni i jeżeli jest to możliwe – zwiększać ją. Zwiększanie to polega m.in. na mocnym ich napinaniu.

Zazwyczaj po wykonaniu wszystkich powtórzeń w pełnym zakresie ruchów, na zakończenie serii wykonuję jeszcze kilka powtórzeń niepełnych. Wszystko po to, aby mocniej „napompować” mięśnie. Po wykonaniu ostatniej serii tego ćwiczenia mięśnie piersiowe mam bardzo mocno „napompowane”. To nader przyjemne uczucie, można powiedzieć potwierdzenie dobrze wykonanej pracy treningowej.

Dieta i suplementacje

7:30 Aminokwasy proste, 5 g glutaminy

8:00 100 g płatków owsianych, 8 białek jaj, żółtko jaja, banan C wszystko wymieszane i usmażone jako omlet) 11:00 100 g ryżu, 200 g piersi kurczaka z grilla lub zamiennie 100 g makaronu, ser biały z dżem niskosłodzonym

14:00 100 g ryżu, 200 g piersi kurczaka, warzywa

17.00 80 g płatków owsianych, 40 g odżywki białkowej 17.30 BCAA, 5 g kreatyny

18.00 TRENING

19.30 80 g carbo , 5 g glutaminy, 5 g kreatyny, 35 g białka serwatkowego 20.00 SO g ryżu lub kaszy, 200 g piersi kurczaka

22.00 45-50 g odżywki białkowej

Oczywiście dieta i suplementacja mocno różnią się od siebie w zależności od tego czy jestem przed czy po okresie startów. I tak: w okresie startów aminokwasy i glutaminę biorę przed każdym posiłkiem, śniadanie składa się tylko z płatków owsianych i białek jaj łub gotowanej piersi kurczaka, kolacja zaś z 15 białek jaj Cna kilka dni przed zawodami kolacja to tylko 300 g gotowanej piersi kurczaka, odżywki w tym czasie całkowicie odstawiam zostają tylko aminokwasy i glutamina).